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Hola, me llamo Carles y soy adicto al móvil.

Intentaré aplicar lo que sé sobre psicología del comportamiento y productividad para dejar de ser un yonqui del móvil. Espero que me funcione y que, al compartirlo, otras personas también puedan desintoxicarse.

Me gustaría que cada uno de vosotros aporte su granito de arena y me ayudéis (y ayudéis a otros) contando vuestras estrategias, trucos, lo que os funciona y lo que no.

Mis sugerencias están basadas en mi experiencia personal, no significa que funcionen para todos. Por eso me gustaría recibir feedback vuestro y que se genere debate sobre la utilidad de lo que propongo.

Paso 1. Reconoce que eres adicto al móvil

¿Cuáles de las siguientes situaciones te ocurren con frecuencia?

• Consultas el móvil justo o poco después de despertarte por la mañana.
• Consultas el móvil justo o poco antes de acostarte por la noche.
• Miras la pantalla del móvil caminando por la calle, yendo en bicicleta, patines…
• Miras la pantalla del móvil conduciendo.
• Usas el móvil cuando hay otras personas contigo.
• Tienes un impulso muy fuerte de usar el móvil cuando tienes que esperar, aunque sean unos segundos.

Si te pasan la mayoría de situaciones descritas probablemente eres adicto al móvil. Dicen que eres adicto al smartphone si lo usas más de 60 veces al día.

Instala una aplicación como Checky (iOS, Android) para saber cuántas veces desbloqueas el móvil al día.

Checky te notifica cada día a las 12h del mediodía el número de veces que usaste el móvil el día anterior. También puedes ver cuántas veces llevas hasta el momento del día así como los días anteriores (guarda hasta ocho días seguidos).

Paso 2. Detecta las apps que más te enganchan

QualityTime (Android app)

Checky te dirá cuántas veces has desbloqueado el móvil cada día pero no te dirá qué apps has usado. Para eso hay otras apps como QualityTime.

QualityTime te dirá las apps que usas y el tiempo que destinas a cada una de ellas, diariamente y semanalmente. También verás los períodos de tiempo que estás sin usar el móvil (deberían ser largos).

Esta app está sólo para Android y tiene más funciones útiles para regular la adicción al móvil. Para iOS una alternativa es Moment, no te dirá que apps has usado pero si el tiempo total. Si sabéis de una app para iOS que haga lo mismo que QualityTime, dejad un comentario, por favor.

Paso 3. Reflexiona sobre el uso que haces de las apps

Una vez detectes las apps que más usas, párate a pensar por qué las usas tanto, sobre todo si es en exceso.

Normalmente el aburrimiento es una de las principales causas para usar el móvil. Otras causas pueden ser: el sentimiento de soledad, la necesidad de ser reconocido, querer controlar otras personas, superar retos (con videojuegos, por ejemplo)…

Dedica un rato a reflexionar posibles razones del abuso que haces de ciertas apps. Quizá se aplique la frase «Dime de qué abusas y te diré de lo que careces«.

Paso 4. Desactiva TODAS las notificaciones

Sí, lo has leído bien. Tienes que desactivar todas las notificaciones de tu móvil. Si no lo haces, le estás dando permiso a otras personas y apps para interrumpirte siempre que les apetezca.

Con las notificaciones siempre estamos reaccionando: dejamos de hacer lo que hacíamos, perdemos concentración, ignoramos a personas que están a nuestro lado…

Hay que cambiar hábitos y en vez de mirar el móvil cada vez que vibra o suena con una notificación tenemos que programar períodos de uso en los que abriremos las apps que seguramente tendrán novedades como Facebook, WhatsApp, Twitter…

Que conste que esto de desactivar todas las notificaciones no lo sólo digo yo, lo dicen expertos en productividad desde hace tiempo.

Paso 5. Establece límites de uso

Desactivar todas las notificaciones no ayuda mucho si miramos constantemente las apps del móvil. Esto me pasó, no tenía notificaciones pero consultaba Twitter, Google+ y el correo electrónico varias veces por hora.

Tim Ferriss recomienda evitar los «derrochadores de tiempo» en «La semana laboral de 4 horas«. Como el libro fue escrito en 2006 nos dice que limitemos el consumo de correo electrónico, que era la mayor distracción digital de la época. Ahora serían las redes sociales y las continuas notificaciones de las apps móviles.

Ferriss recomendaba cambiar la consulta impulsiva y frecuente del correo por tres o cuatro momentos planificados durante el día para leer y contestar mensajes. Preferiblemente dejando libre las primeras horas de la mañana para centrarnos en tareas importantes.

Evita el patrón de una adicción

Este gráfico me recordó el patrón de adicción de unos ratones adictos al chocolate. Lo descubrí en la charla de Cedric Notredam en TEDxBarcelonaScience. Notredam nos mostró el patrón de comida de un ratón normal: cada cierto tiempo el ratón comía por las noches (son animales nocturnos). Los espacios entre comidas estaban bastante bien repartidos y duraban cierto tiempo. Hasta que le pusieron al ratón barra libre de chocolate… Entonces empezó a comer también durante el día, comidas breves y frecuentes, sin un patrón coherente. Era el principio de una adicción.

Derecha: patrón normal de comidas. Izquierda: patrón adictivo.

¿Qué eres: una persona o un ratón?

Es importante tomar conciencia de que la consulta compulsiva y sin criterio es un signo de adicción. Para contrarrestarlo, tenemos que programar momentos planificados para usar de forma controlada el móvil, tal como sugiere Ferriss o como hacía el ratón no adicto.

Ponte objetivos Blanco y Negro

En «Cambia el chip: Cómo afrontar cambios que parecen imposibles» los hermanos Heath nos hablan de los «objetivos Blanco y Negro»: aquellos que no dejan espacio para la ambigüedad. «Voy a ponerme a dieta» no es un objetivo B/N. «No comeré embutidos» sí lo es.

De momento, me he marcado los siguientes objetivos B/N:

1. Dejaré pasar al menos una hora desde que me despierto hasta que uso el móvil.
2. No usaré el móvil justo antes de ir a dormir (cuando estoy en la cama).

Llevo nueve días y lo he cumplido siempre. Mi récord fueron tres horas desde que me despierto hasta que miro el teléfono. Por la noche, pongo la alarma del móvil en el comedor, lo pongo en modo avión y luego me pongo a leer un libro en la cama.

Progresivamente iré añadiendo más objetivos B/N como:

1. No usar el móvil si estoy con otras personas.
2. Reprimir los dos primeros impulsos de consultar el móvil.

Usa una app para limitar el uso del móvil

Apps como QualityTime permiten configurar alertas como:

• Alerta de tiempo de uso (por ejemplo al llegar a las 2 horas).
• Límite de desbloqueos (por ejemplo al llegar a las 40 veces).

QualityTime también permite crear períodos de descanso en los que no podremos usar ninguna app salvo las que hayamos configurado previamente.

Por ejemplo, podrías crear un período llamado «Tiempo en familia» en la que sólo permites la app YouTube por si queréis ver algún vídeo juntos. O un período «No molestar» en la que desactivas el uso de cualquier app y notificación. QualityTime captura las notificaciones en silencio para que las puedas ver cuando acabe el período de descanso.

Paso 6. Modifica tus hábitos de consumo de información

Adicto al móvil es sinónimo de adicto a la información, ya sea rigurosa y útil o de chorradas que comparte la gente por WhatsApp o Facebook. También es sinónimo de adicto a la interacción social.

En mi caso estoy cambiando el hábito de consumo de la siguiente forma. Teniendo en cuenta el ciclo de un hábito que explica Charles Duhigg en «El poder de los hábitos» esto es lo que hacía normalmente:

• Señal: Aburrimiento.
• Rutina: Mirar en el móvil Twitter, Google+, Correo…
• Recompensa: Entretenerse con información o interacción social.

Ahora, algunas veces, cambio la rutina por: «Leer un libro». Sigo saciando mi sed de información nueva pero de una forma más controlada y sin distracciones (leo en formato papel).

Como resumió Gerard Farràs en Twitter: menos pantallas y más libros. El mismo Gerard sugirió que es bueno centrarse en la producción de contenidos en vez de sólo en el consumo. No puedo estar más de acuerdo. Como dicen en inglés hay que pasar de «consumer» a «prosumer» (producer + consumer).

En este sentido, vuelvo a usar bastante más las libretas convencionales para anotar ideas. Normalmente lo apuntaba todo con Google Keep pero entonces volvía a abusar del móvil.

Uso libretas Moleskine y curiosamente tienen casi la misma forma y tamaño que mi móvil así que intento sustituir el ir con el móvil en la mano por ir con la libreta en la mano, la sensación es similar.

Paso 7. Vacía tu mente de vez en cuando

La siguiente imagen ilustra con gracia por qué los perros son mucho más felices que nosotros…

En inglés el juego de palabras es Mind Full (Mente llena) o Mindful (Consciente).

Prueba a salir de casa sin el móvil, por ejemplo para dar un paseo. O un domingo de excursión. El hecho de no tenerlo hará que no pienses tanto en él aunque quizá tengas impulsos debido a tu adicción.

Practica meditación, aunque sea de estar por casa. Sólo necesitas unos pocos minutos y un sitio tranquilo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. También puedes intentar ser consciente de tu entorno a través de los sonidos, del aire y los olores que te rodean.

Un lugar para hacer minimeditaciones caseras es el baño. Dedica un minuto o dos para estar bajo la ducha sin moverte. Concéntrate en el ruido del agua y en los sitios que pasa por tu cuerpo. Es una fantástica forma de empezar el día, vaciar tu mente mientras te relajas. Yo llevo nueve días haciéndolo y creo que lo acabaré incorporando como hábito.